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    暑期將至,中疾控發布健康提示
    2025-06-25 20:09:16 編輯:馮淑杰

      暑假來臨,歡樂時光即將開啟。這份健康提示請您收好。簡要說,做到規律作息、保護視力、均衡飲食、科學運動、關注心理、定期監測幾件事。

      一、規律作息:

      守護成長生物鐘

      1.家長與孩子共同制定科學的暑期作息時間表。固定起床/入睡時間(周末波動≤1小時),穩定生物鐘節律。科學規劃日程,采用“學習+運動”交替模式,勞逸結合提升效率,全家同步營造規律生活氛圍。

      2.確保充足睡眠。小學生每天應保證10小時的睡眠時間,初中生應保證睡夠9小時,培養早睡早起的好習慣。

      3.不“報復性熬夜”和過度補覺。部分孩子因白天時間被安排,晚上通過熬夜補償娛樂時間,看電視、玩游戲;或在假期過度補覺,導致日夜顛倒。這些行為都會擾亂生物鐘,增加開學后“暑期綜合征”出現的幾率,需及時引導糾正。

      二、護眼有道:

      守護清晰的視界

      1.采用“番茄工作法”高效完成學習任務。每25分鐘專注學習后休息5分鐘,每完成4個循環進行15-30分鐘長休息,休息時可進行拉伸、遠眺或喝水。

      2.合理使用電子設備。遵循“20-20-20”原則,即每使用電子設備20分鐘,需注視20英尺(約6米)外的物體20秒。同時,控制電子設備使用時長,小學生每天累計不超過2小時,中學生不超過3小時。

      3.注意保持正確的讀寫姿勢。眼睛距離書本約一尺(33厘米),胸口離桌沿一拳,手指離筆尖一寸。不在光線過強或過暗的環境下看書、寫字,使用合適的臺燈,保證光線均勻柔和。

      4.娛樂活動多元化。增加戶外活動,用運動、手工制作、家庭桌游、科學小實驗等替代單一的電子娛樂,既減少視屏時間,保護視力,又能增進親子互動、鍛煉動手能力。

      三、均衡飲食:

      構筑營養防護墻

      1.保證營養攝入。飲食應均衡多樣,每日應攝入12種以上食物,每周25種以上。每天需攝入谷類、蔬菜(深色蔬菜占比超一半)、水果、肉蛋奶等,保證1500-1700毫升水分攝入,優先選擇白開水。如果孩子對乳糖不耐受,可用酸奶等低乳糖含量的乳制品來代替牛奶。

      2.合理選擇飲食。選擇健康零食,如每天不超過15克的原味堅果、150毫升無糖酸奶等,并控制食用量,不影響正餐的食欲和食量。不吃或少吃薯片、辣條、糖果等高油、高鹽、高糖零食。

      3.警惕“隱形糖”。隱形糖指食品加工中添加的蔗糖、果糖等,即使標注“低糖”也可能含較高甜味劑。限制含糖飲料攝入,不喝或少喝含糖飲料。學會查看食品營養標簽,優先選擇新鮮水果,若外出時不便提供新鮮水果,可選擇100%純果蔬汁,其能增加礦物質、維生素及單寧等抗氧化物質的攝入,豐富口感。需注意,100%純果蔬汁不含添加糖和食品添加劑,與普通果汁不同,要注意鑒別。

      4.注意飲食衛生。夏季食物易變質,購買食品時查看保質期,選擇新鮮的食材;剩飯菜冷藏保存,再次食用前需徹底加熱至100℃并保持3分鐘;養成良好衛生習慣,飯前便后洗手。外出就餐選擇干凈餐廳,避免食物中毒。

      四、科學運動:

      激活身體免疫力

      1.堅持運動。每日累計進行至少60分鐘中高強度運動(如跑步、騎自行車、跳繩、游泳、球類等),配合肌肉力量練習。

      2.選擇合適的運動項目。暑假天氣炎熱,可選擇在早晨或傍晚較為涼爽的時候進行戶外運動,超過32℃時應停止戶外劇烈運動,選擇室內運動,如瑜伽、健身操、室內乒乓球等。

      3.運動時注意安全。運動前要做好熱身準備,避免受傷。運動中遵循“少量多次”原則補水,每隔15-20分鐘飲用100-150毫升水。運動后休息片刻,避免立即沖冷水澡,也不要喝大量冰水。

      急性扭傷遵循“POLICE”原則:

      ①保護:采取措施防止進一步傷害,如佩戴合適的支具或護具,避免重復受傷的動作;

      ②適當負荷:在不加重損傷的前提下,逐步增加受傷部位的活動量和強度;

      ③冰敷:受傷48小時內,冰袋或用毛巾包裹冰塊敷在受傷部位,每次冰敷15-20分鐘,每天可進行3-4次;

      ④加壓:使用彈性繃帶或其他壓迫裝置來減少受傷區域的液體積聚,以限制血液流向該區域并減少腫脹;

      ⑤抬高:將受傷肢體置于心臟水平以上的位置,以利于靜脈血和淋巴液的排出,減少腫脹。

      4.中暑急救記住“移、降、補、送”四步驟。立即移至陰涼處、降溫(解開衣物,用濕毛巾擦拭頸部、腋窩)、補充含鹽飲料、體溫>38.5℃需及時就醫。

      五、心理關愛:

      構筑心靈防護網

      1.關注孩子情緒變化。假期中孩子易出現情緒波動,家長應注意觀察,及時識別孩子的情緒變化,幫助排解不良情緒。

      2.強化親子溝通。每日安排15-30分鐘“專屬對話時間”,運用“非暴力溝通”四要素技巧(觀察→感受→需要→請求),避免說教式交流。

      ①觀察:客觀描述事實,避免主觀評判;

      ②感受:表達內心真實情緒,使用“我感到……因為……”的句式;

      ③需求:直接說出自己的需求,而不是讓對方猜測;

      ④請求:提出請求時要用溫和、合作的語氣,給予對方選擇空間。

      3.培養興趣愛好。鼓勵孩子發展繪畫、音樂、手工、閱讀等興趣愛好,豐富生活,緩解壓力,促進心理健康。

      4.鼓勵社交活動。支持孩子與朋友聚會、參加集體活動,培養社交能力,但要提醒孩子注意安全,遵守約定。孩子與朋友發生矛盾,引導其用“我觀察到…我感到…我需要…”的句式表達感受,培養解決沖突的能力。

      六、健康監測:

      精準捕捉成長信號

      1.生長發育動態監測。建議每2-4周為孩子測量身高、體重,固定晨起空腹測量,確保數據準確。肥胖兒童可每周測量一次,并觀察變化趨勢。

      BMI計算:BMI=體重(Kg)/身高(m)2,對照《6歲~18歲學齡兒童青少年性別年齡別BMI篩查超重與肥胖界值》,判斷體重是否在正常范圍。

      針對超重/肥胖兒童干預:調整飲食結構,增加運動,避免高糖高脂食物。

      針對低體重兒童干預:排查營養不良原因,保證充足蛋白質和熱量攝入,必要時進行營養評估。

      2.青春期發育科學引導。家長以平和態度與孩子溝通青春期生理變化,通過科普繪本等開展生理知識啟蒙教育,幫助孩子了解身體發育規律,減少焦慮與誤解。

      警惕性早熟信號:女孩8歲前出現乳房發育、陰毛生長,或10歲前月經初潮;男孩9歲前睪丸容積增大、陰莖增長、出現陰毛或變聲。若發現異常,建議及時就醫,避免盲目服用補品。

      警惕身高突增過早(年增長>8厘米):青春期前兒童年身高增長約5-7厘米,若年增長>8厘米應及時就醫,進行骨齡、激素水平等檢查,評估生長潛能。

      暑期兒童青少年的健康需要家長和孩子共同關注和努力。希望孩子們度過一個安全、健康、愉快的假期,以更好的狀態迎接新學期的到來。

    來源:中國疾控中心

    編輯:馮淑杰 張興紅 李麗雪

    一審:姜健 李敬友

    二審:孫瑞永

    三審:管延會

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